年齢に関係なく、いつでも脳は健康に保ちたいですよね。日ごろの生活習慣も大切ですが、できれば毎日摂ることで脳を健やかに保ち物忘れを防ぎたいです。脳に良いとされている手軽で安価な食べ物を紹介してます。
人の名前が出てこない…なんて方にも是非、物忘れ改善フード試してみてください。2025年には5人に1人が認知症という数字も厚生労働省のサイトにあります。
またインプットの多い受験生にも効果的な食事やサプリはあるのか気になるので調べて実行してみました。
スポンサーリンク
物忘れ改善や認知症予防には大豆！1日1回摂りたい良質ブレインフード
母が脳梗塞で倒れた時に、担当の脳外科の先生に話を聞いたところ、実は脳科学の分野では、まだ脳に良い食べ物に関する研究があまりないというのが現実。「これを食べると頭がよくなりますよ」といったことも、脳科学者の中ではっきりと言うことができないと言われました。
そうなんだぁ。と素直に先生の話を聞いていた桃つ。
しかし、例外的に脳に良い食べ物があるんだそうです。
それが「大豆」。
大豆には、「レシチン」という油が含まれているのですが、このレシチンが、健康な体を維持するために、色々な面から大切さが認められているようです。そして、「脳」にとっても必要不可欠な栄養素の一つなのです。
なぜ大豆が脳に良い食べ物なのか？
大豆が脳に良いのには、理由があります。「アセチルコリン」の材料になるのが大豆だからです。え？「アセチルコリンて？」聞きなれない言葉だと思います。
アセチルコリンは、神経伝達物質だからです。もっとかみ砕いて説明すると、このアセチルコリンは、記憶力を高めること、筋肉を収縮させること、が主な効能なのです。
では、アセチルコリンが不足してしまうとどのような悪影響が出てしまうか？実は、様々な脳への障害が出てしまいます。
実際に、ネズミを使ってアセチルコリンが記憶力を向上させるという実験はされており、その結果は立証されてはいるそうです。しかし、人に関しては、「大豆をどれだけ摂ると記憶力が増えるのかといった正確な研究データはないそうです。
アセチルコリンは、残念ながら人間の体では生成することができないため、それを作る材料を食べて取り込まないといけないこともわかっています
大豆は「畑のお肉」ともいわれ、脳だけでなく良質なたんぱく源です。
脳梗塞で入院した、母の食事には「納豆」がいつもついていました。
一番手っ取り早く食卓にあがるのが納豆だと思いますが、毎日食べる習慣がある人は、添付のたれを１袋入れてしまうと塩分のとりすぎになってしまう場合があるので、できるだけたれを少なめにすると良いと栄養士さんから指導が入りました。
桃つの家では、納豆２パックにたれ1袋入れて減塩心がけてます。
スポンサーリンク
物忘れ改善のための大豆料理にはどんなものがある？
豆腐、納豆、煮豆、味噌、きなこ、ゆば、おから、油揚げ、厚揚げ、豆乳などなどたくさんあります。
麻婆豆腐にしたり、おからであればおからパウダーが手軽で安価に購入できます。
おからパウダーダイエットという毎日おからをとることで、便通を整え満腹感を得られるダイエット方法もテレビで放送され、一時、店頭からおからパウダーが品切れで消えてしまう現象が起こったこともあります。
おからパウダーは、水分を含むしっとりしたきなこといった感じです。大豆の味は残っていますが、コーヒーにおからパウダーを入れて飲む人もいます。桃つは、コーヒーに入れてみましたが、やはりコーヒーに入れるのは、コーヒー好きにすると譲れない部分がありました。
なので、おからパウダーをハンバーグのたねに混ぜたりして使っています。無理なく楽しく味わえる自分流の方法を見つけて積極的にとるようにしてみてください。
女性ホルモン減少する年齢にも
50代の桃つ、更年期障害対策も含めて婦人科を受診してきました。先生には「豆乳を飲むようにしてね。できれば毎日ね」とアドバイスをもらいました。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるので、女性ホルモン減少中の女性にはとても有効的な飲み物なんですよ
牛乳に比べてカロリーも低いので、コーヒーのミルクかわりにいれても良いですね。
スポンサーリンク
物忘れ改善や認知症予防なら玄米と米ぬか
脳梗塞を患い、一時は認知症に近い状態の母（81歳）でしたが、玄米が良いと聞き、食べるようにしたのです。本人の努力もあったと思いますが、要介護２から要支援１にアップしました。
介護施設でも食事に玄米菜色を取り入れ、健康管理を行っているところもあります。
では、なぜ玄米が良いのか？
島村トータル・ケア・クリニックの島村先生いわく、玄米はたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり入っていて栄養バランスに優れています。また、自律神経を調節するγ（ガンマ）オリザノール、抗酸化作用のあるフェルラ酸、フィチン酸、動脈硬化を予防するイノシトール、精神安定さようのあるGABAなど多くの有効成分を含んでいるので、生活習慣病の予防・改善に役立つそうです。
レンジでチンして美味しく食べられる玄米【発芽玄米の底力】もおすすめです。体調を整えるマグネシウム・カルシウムも豊富に 含まれているので常備しておくと良いですね。
実際に初回限定の3袋540円を注文してみました。
レジンで3分温めたらできあがり。柔らかめで甘みがあって、年齢が高い方や小さなお子様でも食べやすいと思いますよ。
写真上の赤い➡が発芽玄米の芽。たくさん芽ありますww
公式ホームページをチェックする
発芽玄米の底力は個包装なので、火を使わずにレジンでチン食べられる手軽さや、受験生の夜食にも良いですよ。
物忘れ改善の食べ物（玄米の代用に米ぬか）
玄米は調理に手間がかかったり、高齢の人には消化が悪い、硬くて美味しくないといった問題があります。
幸い、母は玄米を食べることを苦としていませんでしたが、玄米が苦手という場合は米ぬかを代用しても良いそうです。
一番摂取しやすい方法は、米ぬかをみそ汁に溶かす食べ方。
食べる目安は1日に米ぬか大さじ２杯。米ぬかのつぶつぶしている部分が食べにくい場合もありますが、汁物と一緒なら食べやすくなります。
今は、有機栽培された食べる米ぬかも手ごろな価格で購入することができます。
子供に食べさせたい脳に良い食べ物は「くるみ」
高校でサッカー部に所属する次男。
保護者会活動の1つに、食育に関する講演会がありまして、参加してきた時に得た知識です。
是非このブログに来ていただいた方とも共有できたらと記事にしました。子供に食べさせたい脳に良い食べ物は「くるみ」なんだそうです。
くるみは脳に良いオメガ3脂肪酸の宝庫
健康ブームでよく耳にする「オメガ３脂肪酸」。これっていったい何なの？どんな効果があるのあ？と思っていた桃つです。
オメガ３脂肪酸には、血液中の脂質濃度を下げる働きがあります。血液中の脂質濃度を下げるということは、高血圧の予防、メタボリックシンドロームの予防などもありますが、育ち盛りのお子さんには欠かせない「脳の記憶力アップ」という効果があります。
オメガ3脂肪酸によって、脳が活性化することが研究結果より知られているそうです。
ということは、もちろん認知症の予防にもなるわけです。
オメガ3脂肪酸は人が体内で作り出すことができないので、食べ物から摂取するしかない「必須脂肪酸」でもあるんです
古代中国のエリートたちが、明晰な脳を得るために競って「くるみ」を食べていたという話があるくらいです
食物繊維、ビタミンB1、鉄分、亜鉛も含まれているので、お子さんの料理にくるみをとり入れながら、お母さんも一緒に食べるとアンチエイジング効果が得られて一石二鳥です。
スポンサーリンク
脳に良いくるみ効果は？
くるみは、高い比率で脂質を含んでいますが、コレステロール値はゼロなのです！
血中コレステロール値を下げ、心臓病であったり動脈硬化といった生活習慣病の予防にも効果があることは、証明されています。
くるみは、毎日ひとつかみ摂取することで、成長盛りのお子さんだけでなく、家族みんな健康な体になるわけですね。
ひとつかみ。結構な量になります。我が家は、KALDIのくるみを購入して、サラダのトッピングにしたりしています。割と手軽にとれる食材ですよ。
子供が苦手なニンジンとくるみを使ったシリシリ風のおかずを紹介します。
・くるみ 適量を袋に入れて棒で砕いておく
・ニンジン 1本
・オリーブオイル 大さじ１
・シーチキン 1缶
・塩、コショウ 適量
ニンジンは千切りにして、オリーブオイルで軽く炒めます。
シーチキン1缶を足して、くるみを追加したら塩、コショウをして味を整えてできあがり。
かなりの時短料理です。オイルが気になるようでしたら、シーチキンのオイルのみで炒めてもカロリー少なくなります。油を使うと、ニンジンのカロテンの吸収率がアップするのもポイント！
冷めても美味しいので、お弁当に入れると赤い色もきれいでお弁当に彩がでます。
他にも、購入したくるみといりこの甘辛煮に、さらにくるみを追加をして食べたりしています。
ニンジンやいりこのように、噛んで食べるおかずは、脳に血液を循環させて、脳の発育を促すだけでなく、唾液の分泌を促すので虫歯予防になったり、味覚の発達にも良いそうです。
スポンサーリンク
物忘れ改善・脳に良いサプリは？
脳の発達に必要なDHAやEPAが豊富に含まれているのが青魚であることは、かなり知られてきましたが、青魚が苦手な人は近年増えているようです。
実は、青魚をフライにして食べるとDHAが約50％減少してしまい、焼き魚にすると約20％も減少してしまうので、サプリで上手に摂取するのも有効な方法です。
私が母に定期購入しているおススメサプリを紹介します。DHA&EPAオメガプラスです。我が家の息子にも飲ませています。
青魚のサラサラ成分配合でDHAとEPAが857㎎も配合されているオメガプラスです。厚生労働省では、1日にDHAとEPAを合わせて1000㎎摂るのが望ましいとされているので、こちらのサプリを1日4粒飲めば、ほぼ基準はクリアーできますし注目のオメガ３系脂肪酸配合サプリなのです。
そして、1番のポイントは価格がお手軽だからです。1日200円のサプリメントだと6,000円を超えてしまいますが、こちらのサプリメントは1日約60円。
1粒の大きさが1㎝ちょっとあり、お年寄りや小さなお子様には飲みにくい大きさかもしれません。そのような時は、スープやお味噌汁に入れたりしています。
母はお味噌汁に入れて飲んでいます。
市販の焙煎ゴマスープにオメガプラスを2粒入れています。お湯にもさっと溶けますし、味も変わらないので美味しく手軽に摂ることができます。
たまごスープでも美味しく摂ることが出来ます。1分ほどの動画で、どれだけ飲みやすいかを確認頂けます。
青魚が苦手であったり、手軽にDHAとEPAを摂取したい方は是非お試しになってはいかがでしょうか。
継続は力なり。本来なら食べ物で摂るのが良いのですが、好き嫌いがあったり食事から摂取する方のが経済的負担になることもあります。
受験生にもサプリはおすすめできるの？
勉強がよくできるようになるか？そこは分からないのですが… 長男の大学受験の時にはDHA&EPAオメガプラスは飲ませていました。
受験で身体を動かすことが少なく、また食事も肉食に片寄っていたこともあり、なかなか食事で補えない部分をサプリに頼っていました。
自然成分のサプリなので、成長盛りの子供にも安心して飲ませることができました。
最後の受験日まで体調崩すことなく走り切れました。結果は、第一志望は残念でしたがそれ以外は合格をもらうことができました。その時の記事は、こちらにまとめています。
食事で好き嫌いがあったり、運動をする機会が減ってしまう受験生には、期間限定でサプリを飲むのも良いかもしれません。
公式ホームページからの注文であれば、特典や割引もあります。休止もいつでも使えるのでおススメです。
物忘れ改善・脳に良いサプリ選びの注意点
脳活サプリだけでなく、体調管理のためのサプリメントは毎日飲むものが多いです。
だから、初回は安いけど2回目からは急に値段が高くなる！そういうサプリメントもかなりの数あります。
初回特典で安く購入できるのは嬉しいけれど、できることなら値段変動なくサプリメントを購入できると長く続けられます。
物忘れ改善・脳に良いサバの缶詰
サバには、DHAとEPAが豊富。
DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」のことです。
DHAとEPAは、自分の体内では作ることが出来ないので、食べ物から摂取する必要があるわけです。そして、その2つをたっぷり含んでいるのが、サバ缶というわけなんですね。
厚生労働省による摂取基準では、1日に1000mg/日以上摂ることが望ましいとされているので、
DHAとEPAには、血液サラサラ効果、記憶力・集中力の維持、アレルギーの予防・改善なの効果があると報告されていますが、更に更に脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞やアディポネクチンというホルモンを増やす作用があることが発表されました。
物忘れ改善食モンマルシェのさばの水煮缶を簡単調理
素材の味を楽しみたかったので、調理用バーナーで炙ってみるというシンプルなものをやってみました。
缶詰に入れたままバーナーで炙る方もいますが、耐熱皿へ入れ替え。
炙った部分を食べると、サバの旨味と脂が炙ることによって香ばしくなり、お酒の種類を問わずに、どのおつまみにもピッタリです。
更にもう一手間加えて、サバの上にとろけるチーズをのせてバーナーで炙ります。
これは、もう家飲みのおつまみには最高です。家族に味見してもらったところ、サバの旨味とチーズの相性抜群。耐熱皿に残ったお汁にも、旨味がたくさん含まれているので、野菜の炒め物に使用したり、ダイレクトに温かいご飯にかけて食べても十分に美味しいです。
極上のサバ缶を食べるならモンマルシェ一択かも。。。
物忘れ改善や認知症予防のまとめ
一般的に脳に良い食べ物といわれても、何を食べたらいいのか？どうやって食事に摂り入れたら良いのかわからないことがあります。年齢や目的によっても違ってきますが、サプリメントを活用しながら食事管理をしていくと良いですね。
一番大切なのは、楽しく美味しく食事に取り入れること、そして長く続けることなのです。継続は力ないですね。
脳を健康に保つために必要な栄養素が多く含まれる食材がわかれば、食べ合わせも考えて料理をすると、それだけでも脳の活性化につながりますよね。
私の母は脳梗塞を患っていることから、母自身が認知症になってしまうリスクが高いのではないのか？と不安に思っています。物忘れ改善する食べ物やサプリを効果的に取り入れることで、できるだけ心も体も脳も健康的に過ごす時間を増やせたら素敵ですね。継続は力なり。
スポンサーリンク
コメント
豆腐、納豆、煮豆、味噌、きなこ。。。どちらもいい食材ですね。脳に対してもよくて、いいです。いい参考になりました。ありがとうございます。
[…] 詳しくは【必見】脳を健康にするブレインフーズ（食べ物）はこれだ！ […]