人前で話をするのが苦手という方。
「自己紹介」という言葉を聞くだけで、心臓のドキドキが高鳴り汗がふき出てしまう、そんな経験ありませんか？
はっきり言います！私は「自己紹介」というワードで緊張マックスになってました。
最近ではZoomなどのミーティングソフトを使うことも増えてきて、人前話すことは減ってきました。
でもできることなら、その緊張！治したいですよね。
・人前で緊張せずに話す方法
・緊張克服のためでもやってはいけないこと
・サプリや運動、日ごろ簡単にできること
新年度や人事異動で、何かと大勢の前で自己紹介をする機会が増えてきます。この不安を解消する方法を、ド緊張経験者だった、桃つゆみがどのように克服したのか、その方法をお伝えします。
少しでも、自分と同じような人前で話をする緊張の呪縛から解かれる人が増えてくれることを祈りつつ、パソコンに向かっております！
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緊張・あがり症は突然に
大勢の人前で話をするのが苦手だけど、日ごろの生活では支障がなく、職場の同僚やママ友とも会話は問題がないという方が多いかと思います。特別な時にだけ緊張するということは、本当に普通なことです。
私は、学生時代や会社で働いている時に、自己紹介やプレゼンテーションなど、大勢の前で話をする時に緊張を感じたことがなかったのです。むしろ、喜びすら感じていたかもしれません(;´∀｀)
だから、人前で話をすることへの緊張は無縁だと思っていました。
しかし、長男が幼稚園に入りPTAの懇談会で自己紹介をする時でした。いつも通り、超余裕で人の話を聞いていました。既に紹介ネタも用意していて、100％の状態だったんです。
ところが
自分の順番があと少しというところで、隣に座っていたお母さんの手が緊張で震えているのが視界に。ペンを持つ手が震えていたのです。それを見た瞬間から、まるで魔法にかけられたように私の心臓は今まで感じたことのない緊張に溢れドキドキしました。頭の中も真っ白、自分の順番になって自己紹介をするときもしどろもどろ。
それが緊張のスタートでした。そして10年以上、緊張、あがり症に苦しめられました。
自分の中で、あの時はたまたまだったのよ！と思うようにしたのですが、どんどん深みにはまっていき、普通の人の緊張の域を超えていたと思います。
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数々の緊張克服法に手を出してみるも改善せず
「自己紹介」という言葉を聞くだけで、心臓がバクバクしてしまい手に汗がふき出る状況をどうにかしなくてはと、試してみたのが「催眠・睡眠療法」
ネットで「緊張」「克服」とワードを入れて検索してヒットした１つ。
カウンセリングを受けて、自分がトラウマになったことを話し、次に自分が心地よいと思う経験を1つ1つ話していきます。例えば、電車の走る音が心地よいと思えばそれを思い出すとか、好きな芸人さんのネタがあって、それを思い出すとついつい笑ってしまうとか、心が軽くなるものを上げていきます。
それら心地良くなる情景、ワードがCDに吹き込まれ、寝る前や時間がある時にリラックスして聞いてください！これで終了です。はい、料金「5万円！」
わずか2時間。ただ、藁をもすがる状況、暇さえあれば、カウンセラーの声で吹き込まれたCD聞いてましたが、ぜんぜん改善せず。
【絶対にあがり症がなおる！】という文字を見て購入した、ネットでダウンロードするタイプの指導書も購入。
料金「3万円！」
他にも色々やりました。あの時は、この緊張・あがり症が克服できるなら、多少の金額も惜しくないと思っていましたが、どれも効果なし。散財もしたし時間もつかいました。
高額な金額を出せばあがり症が治るのでは？と思いがちですが、お金ではどうにもなりません。。。
では、そんな遠回りをした私が緊張・あがり症を克服した方法をお伝えします。やったことはわずかに5つ！
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あがり症克服にはセロトニンを増やそう！
「セロトニン」てなに？ですよね。実は
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。
睡眠や食欲に大きな影響を与えるセロトニン。これが分泌すると心身の不安がやわらぐんです。反対に不足すると、気持ちが落ち込んでしまったり睡眠不足になったりするんです。また、心配性の人もセロトニンが不足していると言われているんですよ。
不安や恐怖を感じると、神経伝達物質ノルアドレナリンが多量に分泌されてしまい、自律神経を乱してしまいます。心拍数が急激にあがる、呼吸が荒くなる、血圧が上がるなど。
人前で話す、自己紹介をする、仕事で重要なプレゼンをする⇨失敗できない、となるとどんどんノルアドレナリンが分泌されてしまい、ドキドキしてしまうわけです。
ノルアドレナリンの分泌を抑えてくれるのが、セロトニンなのです。
セロトニンの増やし方は？
できるだけ規則正しい生活を心がけることが大切です。睡眠時間も確保してほしいですね。睡眠不足はセロトニン不足でもあります。言い換えれば、セロトニン不足は睡眠障害になりやすいんですよ。
ウォーキングや自分の好きな運動をして体を動かす習慣を持ちましょう。
早口言葉や発声練習をすることもおススメです。
・太陽の力をもらおう！
朝起きたら、朝日を浴びるとセロトニンが活性化します。太陽の力は思った以上に大きく、時差ボケの体も朝日を浴びると体内時計がリセットすると言われています。
・トリプトファンとビタミンB6を食べ物で摂取しよう！
アミノ酸の一種であるトリプトファンとビタミンB6が、セロトニンの分泌を促してくれます。トリプトファンは、肉類、乳製品、大豆類、魚類といったたんぱく質が多く含まれる食品やナッツ類から摂取できます。バランスよく食べるようにしましょう。
・食事はゆっくりしっかり噛んで食べる
しっかりと噛んで食べることで、セロトニンの分泌を促してくれます。ガムを噛んでもセロトニンは分泌されます。
・深呼吸をする
シンプルですが、深呼吸はセロトニンを増やす効果があります。緊張した時に深呼吸をすることでリラックス効果もえられます。
日ごろの生活習慣でセロトニンを増やすように心がけるのが一番。無駄なお金を払わずに、日常生活を改善することで緊張緩和になるようにしてみると良いですよね。
発声練習や人との会話は、効果が高かったように思います。食生活の改善や食べ方、深呼吸も簡単に取り入れられそうですよね。
セロトニンの分泌にサプリメントを取り入れてみる
セロトニンの分泌を促したい場合は、日ごろの生活習慣の改善に加えてサプリメントを活用する方法もあります。
私はサプリメントを活用していました。生活のリズムを整えたり、サプリメントを飲んでいるという安心感から、気持ちに余裕が出てきたのです。今でも気持ちを落ち着かせる時ににサプリを利用することがあります
忙しくて最近ゆっくり眠れていない、セロトニンを積極的に増やしたい、睡眠の質を改善したいという方や、近々保護者会がある、大きな会議があるなどという時にちょっとした心のお守りが欲しい方は、試してみてはいかがでしょうか。
私が飲んでいるサプリメント「リラクミンクリア」は、嫌なことがあって落ち込んだり、睡眠の質を上げたい時の頓服として飲むことがあります。
1日に3粒程度を水またはぬるま湯で飲みます。私の個人的な感想ですが、サプリを飲んだ安心感もあるからか、心が軽くなったように感じます。口コミを読むと、緊張だけでなく、パニック障害、鬱、ストレス対策で継続的に飲まれている人もいるようです。
香りは一般的な漢方薬のような香りで、飲みにくさは感じられません。
また、1粒が7㎜と小粒なので3粒まとめて口に入れても飲みやすく、飲んだ後の後味もありません。
主成分は、自然素材のものになるのでセロトニンの分泌を促すだけでなく、休息の質を高めてくれたり、ギャバやエゾウコギエキス（シベリアニンジン）が含まれています。
国産の天然成分でできているサプリメントで、健康に欠かせないビタミンB群も含まれています。
1袋90粒入っていて、約1ヵ月分になります。
DHCではセロトニンサプリではありませんが、緑茶成分テアニン配合の飲んでスッとでリラックスできるサプリ「リラックスの素」というサプリもあるようです。こちらは、よりお手軽な金額で試せるサプリです。
サプリメント専門店オーガランドで販売しているは、リフレッシュサプリは水なしで飲めるお手軽さ。しかも1ヵ月分のお値段も税込みで800円以下。
公式ホームページより
お財布に優しいサプリメントを試して、もし効果が見られたら継続してみてはいかがでしょうか。
どうしてもドキドキを止めたい、薬でどうにかならないか？と私も強く思いました。
心療内科へ通院しようと思った時に、たまたま保険の見直しの時期と重なり、保険担当者から「心療内科への通院履歴があると新たに保険へ加入ができなかったり、別の保険への変更ができなくなります」と言われました（詳細は、加入している保険会社に確認してください）。
サプリの服用は継続することで生活の質の改善ができたり、個人差はあるかと思いますが、実際に私は不安症が和らぎ、今でも補助的に活用しています。
まずは、日ごろの生活でできる方法でセロトニンを増やし、更に何かプラスを考えている方はサプリも活用してみてください。
伝え方コミュニケーション検定
「性格統計学」をもとに「相手に伝わる言葉の選び方」を習得できる、伝え方コミュニケーション検定。
ウェブ3時間の受講で伝え方の方法が分かるだけでなく、履歴書に書ける資格まで取れるます。
伝え方を知ることで、緊張緩和につながるかもしれません。
スグ使えて役立つ！３タイプで人間関係がうまくいく！伝え方コミュニケーション検定
緊張の原因は、人それぞれ。もし、伝え方コミュニケーションの中で原因究明できたら、ちょっと嬉しい履歴書にも書けるお買い物かもしれませんね。
わが子のやる気を引き出す伝え方・励まし方がわかる！伝え方コミュニケーション検定でもあるので、子供のやる気スイッチを押したい方にもおすすめかもしれませんね。
正しい腹式呼吸であがり症を克服
胸式呼吸に比べて、複式呼吸はより多くの息を吸うことができます。
正しい腹式呼吸のやり方は
１．おへその下から脇腹近辺に手を当てて、息を吸う時には手を当てた部分が膨らむように、吐くときにはお腹を引っ込めるようにします。
うまくできない時は、仰向けに寝て深呼吸してください。
息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がひっこみます。
これが腹式呼吸になります。
緊張・あがり症にはストレッチと発声練習
人前で話をすると、手足や声が震えてしまう人には、ストレッチや発声練習が効果的です。
私の場合、緊張すると手が震えてしまいます。緊張すると、人によって体にでる症状は様々ですが、一般的には体が硬くなってしまうだけでなく呼吸も浅くなってしまいます。保護者会の朝、会議や人前で話す日の朝は、少し時間をかけてストレッチをして体をほぐしてあげると良いです。
朝日を浴びながら、発声練習。ちょっとした空き時間にはストレッチをしたりして、これも生活習慣に取り入れてみると良いです。
発声練習は、誰もいないところで音読するでも十分効果はありました。
また、一人カラオケなんかもすごく良いです。私、カラオケで思い切り腹筋使って歌うことでストレスも発散できました。
歌舞伎の市川海老蔵さんのご子息、勸玄くんが見事な「外郎売」を披露して注目を浴びましたが、外郎売は発声練習や滑舌を良くする練習には最適です。私もこの外郎売を何度も読みました。
是非、口元を滑らかにするためにもやってみてください。
色々と練習をしておくことは大切です。
しかし、その場になるとどうしても体が硬くなってしまいます。また声も震えてしまいます。
では、どうするか！
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３つの首チェック！
寒さ対策は首を温めると良いと言われます。
「首」「手首」「足首」の３つです。
これは、緊張した時の震えも一緒です。首回りが硬いと、声が震えやすくなります。
手首、足首が硬いと、手足が震えやすくなります。
自分の順番直前まで、手足首をストレッチすることで、震え対策になります。
経験から、声の震えは発声練習でかなり軽減できます。
自撮りの自己紹介を見てあがり症を克服
いよいよ自己紹介や会議のプレゼンなど発表が近づいてきたら、スマホやビデオカメラを使って自分を録画してみてください。
自分の発表を客観的に見ると、自分が思っているほど緊張していないのが分かります。
もちろん、練習用の録画なので本当の発表の時ほど緊張しないのですが、それでよいのです。
自分が思うほど、緊張が周囲の人に伝わっていないと思うことが大きなポイントになります。イメージトレーニングにもなります。
電車の中、映画館でも練習OK
私は、ほどほど混んでいる電車の中では、車両の端に立って椅子側を向かずに全体を見渡すようにしてました。そこに立つことで、ちょっとした人前に立つ練習になるからです。
もちろん、社内の乗客はスマホや本などに集中していて誰もこちらを見る人はいません。でも、それでよいのです。
また、映画館では席につくまえにスクリーン前でほんの数秒立ち止まって席を確認する感じで、人から見られる雰囲気をつかみました。
これも人前に立ったり緊張に慣れる練習になります。
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緊張しても自分を褒めよう！
小さなことでも人前で話ができたら、自分をたくさん褒めてあげましょう。
それが、例え緊張してしまいうまく話ができなかったとしてもです。
桃つゆみ、めっちゃ自分を褒めました。よく頑張った！やれたじゃん！すごい！
この自分を受け入れることが、緊張・あがり症を克服する大切な一歩なのです。
上手くできなかったことや、人に否定されたことを自分で更に否定してしまうと、負のスパイラルに陥ってしまいます。実際に、陥った人がここに。。。は～い。だから自分で失敗したと感じても、自己嫌悪に陥らないでください。
「もっとうまくできたはず」「あ～、なんでドキドキするの？」「こんなこともできないの」と否定し続けたことで、私の緊張・あがり症は更にひどくなったのです。
どんなことでも褒めてあげることが大切です。
緊張時間は最短に保護者会などの自己紹介は短く
新年度の第一のハードル。保護者会、学年会、クラス会での保護者会。
これ、学校の種類にもよりますが、ももた、ここもたが進学した中学校では、泣きそうなくらいたくさんありました。
・保護者会 ・学年会 ・地区懇談会 ・部活保護者会
1回の自己紹介でもしんどいのに、4回も(;´∀｀)
で、はっきり言います。
「皆さん、自己紹介なんて一人一人覚えてないです！
そして、多くの方が緊張してます！」
だからこそ、余計なことは言わなくて良いのです。笑いなんてとらなくて良いんです。
「〇年〇組 〇〇〇の母です。部活は〇〇です（〇〇に入部予定です）。よろしくお願いします」
なんなら
「〇年〇組 〇〇〇の母です。よろしくお願いします」
これだけでも十分。
こんな感じで十分です。「息子が反抗期です、ディズニーランドが好きで、スマホばっかりやっていて」な～んてことを言う保護者もいるかもしれませんが、気にしなくて良いです。別に特別な事言わなくて良いのです。
自分のスタイルを貫き通すこと！もし、先生から何か一言お願いします、とか面倒なことを言われたら・・・・
「すみません、緊張してます。」って最初に言ってしまっても良いと思います。
そう言ってしまうことで、気持ちが楽になってしまうこともあります。
それか、そんな先生の言葉は無視して、自己紹介超短めで自分を貫き通してください。誰も責めませんから。
終わったら、みんなの前で話ができたことをしっかり褒めてあげましょう。
絶対に、自己嫌悪に陥ってはいけません。やけ酒なんてしちゃダメですよ。
もし緊張しても周囲には好印象
実は、人前で堂々と話をしている人よりも「この人、緊張してるよね」という人の方のが印象が良いという結果が出ています。
緊張してうまくできなくても、周囲には好印象にうつったと思ってできるだけ悪いイメージを払拭してくださいね。
自己紹介やプレゼンはできれば始めのうちに
「待ち緊張」というのがありまして、最初にやってしまった方のがハードルが低いです。
自己紹介でア行から始まると、「アイダさん」「アオキさん」とか羨ましかったなぁ。反対に「ワタナベさん」とかじゃなくて良かったなと思ったりして。
この際、「緊張するので、最初に自己紹介やります」と先生に言ってしまうとか。あと、自由に席が座れるなら、最初に順番がまわってきそうな席に座ってしまうとか。
桃つゆみ、そういうところはチェック済で、1番最初にやれるように根回ししてました。
私は「ヒラリー・クリントン」と思いこむ
大衆の面前で、堂々とスピーチをしていたヒラリー・クリントンさん。
ほれてまうわ～、と思いながら、あんなふうに堂々としたいと思ってました。そこで、いよいよ、あと少しで自分の順番、という時は、「私は、ヒラリー・クリントンよ」と思いこむようにしました。
あ、別に他の方でもいいんですよ「小池百合子さんでも良いですし」
これが、すごく役に立ったかどうかはわかりませんが、多分、緊張したら手のひらに「人」という字を3回かいて飲み込む説に近いくらいの効果だと思いますが、最後の最後はこんなこともできます。
あがり症の芸能人
芸能人の中には、極度の緊張をする人もいます。ゴッドねーちゃんと言われた和田アキ子さんも、本番直前はスタッフが「倒れちゃうんじゃないか？」と心配するほどで、自身でも自分が緊張しやすいと明かしています。
多くの看板番組を持っている有吉弘行さんもあがり症の一人だったようです。
昔のコラムになりますが、竹内まりやさんも自分のコンサートで失敗をして、それからステージに立てなくなったと書いていました。しかし、今はご主人の山下達郎さんとコンサート活動をされていますね。
人前で話をする機会が多い芸能人でも、緊張しやすい人は思いのほか多いわけです。
だからこそ、自分のことを「なんで緊張しちゃうの？あがり症なの？」と責めないでくださいね。
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緊張防止グッズを利用する
人前で話をする直前に、ポケットに入れていたスマホがバイブで震えたんです。そうしたら、すごく緊張していたのが、ふっと解けたことがありました。
偶然の産物？だったのかもしれませんが、ちょっと体に刺激があると緊張が解ける場合もあるようです。
また、20年以上も前のことですが、ある男性がPTAの役員を引き受けてしまったが、とにかく人前で話をすると緊張してしまう！どうしたら緊張緩和できるか？と悩んだところ、製鉄業を営んでいた男性は、いつも身近にある小さな鉄の塊を持ってPTAの役員会へ出席。人前で話をする場面になっても思ったほど緊張しなかったというのをテレビを観たのを思い出しました。
アロマ効果も期待できます。好きな香りをハンカチにたらして、緊張している時に香りをかぐことで、リラックスできます。
緊張緩和にスマホやオマモリズムを利用
最近のスマホは、タイマーセットしておけば音なしバイブにすることができます。
ピンポイントでその時間にセットするのは難しいですが、だいたいその時間に合わせて予約しておくのもありだと思います。
また、緊張緩和をしてくれる「オマモリズム」というグッズもあります。
こちらを購入して使ってました。こちらもちょっとしたお守りになります。
私が使用しているものより新しい形になって販売されています。
新年度の4月は、売り切れが多いようです。
緊張・あがり症克服のまとめ
日ごろの生活をほんの少し変えるだけで、体の中から変化があらわれてきます。どうしても即効性を求めてしまいますが、まずは日常生活を見直してみるところから始めてみてください。
極度のあがり症、緊張しいで、今でもまだ人前で話をする時はドキドキします。
しかし、それは自分だけではなく、「緊張する～」という人は自分が思っている以上に結構多いわけです。
「緊張しないようにしよう」「震えないようにしよう」と思うほどに、気持ちとは反対の方向に体は動いてしまうこともわかります。
皆を「かぼちゃだと思えば大丈夫」なんて言う人もいますが、そんなの無理なのも分かってます。
ドキドキしたら、どんなに深呼吸しても緊張が思ったほど静まらないもの分かります。
でも、自己紹介なら言葉短めで大丈夫。
プレゼンであれば、最初の3分なんとか乗り切ればあとはどうにかなります。そして、自分の話を一生懸命うなずきながら聞いてくれる人を探してください。その人と対話している、そう思えたらこっちのものですよ。
こちらの記事は、少しずつ追記して成長させていきますので、良かったらまたお立ち寄りください。
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コメント
この季節は人前で話す機会が多いですよね。私も嫌でしたね。確かに、やたら長く喋る人ばかりだとなんだか落ち込んでしまったりしてました。学校や地区の役員、仕事で人前で話す経験をしているうちに、大丈夫になってきましたが。慣れでしょうか。